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17 Dic Consejos para comer de forma saludable

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Muchas personas tienen la idea de que comer sano no sólo es poco satisfactorio, sino que también es difícil de realizar debido al ritmo de vida que llevan. Sin embargo, comer sano es vital para el ser humano ya que el consumir ciertos nutrientes ayudará a que el organismo repare células y tejidos. Además, una buena alimentación facilita diversos procesos biológicos y reduce la posibilidad de padecer obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares. Antes de comenzar cualquier dieta, es necesario que aprendas a identificar cuáles son los alimentos que debes evitar y los que definitivamente tienes que incluir. Alimentos a incluir en una dieta Alimentos a evitar Verduras Embutidos Frutas Galletas Cereales integrales Refrescos y jugos envasados Legumbres Pan Carne Bollería Pescado Alimentos precocinados Agua Papas fritas Aceite de oliva Frutos secos Además de asegurarte de consumir alimentos saludables, también debes procurar combinarlos adecuadamente y con las raciones apropiadas. Una forma sencilla de realizar esto es a través del método del plato de Harvard. Las cantidades que se detallan a continuación se calculan tomando la medida de un plato. Plato de Harvard · Llena la mitad del plato con vegetales: se recomienda que en una de tus comidas consumas verduras crudas. Además, es conveniente que mezcles frutas y verduras de todos los colores. · Dedica un cuarto del plato a proteínas ligeras: pollo, pescado, pavo, huevo y legumbres. Procura reducir tu consumo de carne roja. · Otro cuarto de tu plato debe consistir en cereales integrales como trigo, arroz y avena. En otras palabras, puede ser media taza de arroz, cereal o pasta o dos rebanadas de pan integral. Como datos extras se recomienda que en el desayuno se incluya un producto lácteo, así como frutas y cereales. El almuerzo es la comida ideal para incluir grasas saludables. Además de seguir las cantidades establecidas anteriormente, asegúrate de planificar cada una de tus comidas para cumplir las siguientes raciones: Diarias Semanales 5 raciones de verdura y fruta 3-4 porciones de legumbres 4 porciones de pan, pasta o arroz 3-4 huevos 2 raciones de lácteos 4 raciones de pescado 1 porción de grasa diaria 2 raciones de carne blanca 1 ración de carne roja Con estos sencillos consejos ya se estará avanzando considerablemente hacia una dieta saludable. ...

07 Dic ¿cómo enfrentarte a la navidad de forma saludable?

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Ya mismo estaremos en Navidad y con ella llegan las comidas familiares y los excesos navideños que deberás controlar si no quieres acabar con unos kilos de más.Os dejamos con algunos consejos a tener en cuenta para controlar los excesos estas navidades:1).- CUIDADO CON EL APERITIVO: Intenta no picar demasiado o si lo haces escoge aquellos alimentos del aperitivo que tengan menos calorías. Si eres tu quien prepara la comida navideña apuesta por un aperitivo light a base de alimentos con pocas calorías como gambas, almejas, gulas,etc.. y evita aperitivos tipo chorizo, queso manchego, olivas etc.. que incorporan más calorías.2).-EQUILIBRIO: La palabra clave:Si finalmente la comida ha sido más copiosa de lo previsto podemos remediarlo con una cena ligera por ejemplo espárragos blancos + lonchas de pavo, un consomé + un yogur desnatado, piña con jamón y zumos de naranja, pomelo o limón. Es muy importante también no saltarse ninguna comida; de esta forma evitarás llegar a las comidas principales con mucha hambre.3).-BEBIDAS SIN ALCOHOL y preferiblemente AGUA: Acompaña la comida de agua y evita las bebidas gaseosas y con alcohol. En todo caso si vas a tomar alcohol limítate a una copa de vino como máximo.4).-QUEMA CALORÍAS: Los postres navideños suelen tener muchas calorías. Si haces una excepción durante estas fechas y comes más dulces de los habituales, ten en cuenta que esa misma excepción tendrás que hacerla a la hora de moverte y hacer algo más de ejercicio físico. Si no quieres que esas calorías de más se instalen en tu cuerpo, cuando acabe la comida navideña intenta caminar al menos media hora a un ritmo rápido, o subir escaleras, correr o cualquier otro tipo de actividad física que te permita quemar esas calorías.5).-COME DESPACIO: Que mejor ocasión que una comida navideña para disfrutar de la familia y conversar mientras comes tranquilamente. El comer despacio y masticando bien hará que ingieras menos cantidad de alimento y acabes “picoteando” menos, además de contribuir a una digestión más ligera....

11 Abr Los frutos secos, ¿engordan?

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Es cierto que si observamos el contenido energético de los frutos secos en el etiquetado nutricional, vemos que la cantidad de calorías que pueden tener es muyalto, hasta de 600kcal en cada 100g; de ahí las famosas recomendaciones de comersolo un puñadito y de vez en cuando. Pero hay estudios científicos que muestranque estas recomendaciones no son las mejores para prevenir el sobrepeso o laobesidad.Primeramente, se han hecho estudios a largo plazo en los que se mostraron lo siguiente: en uno de ellos se vio que las personas que consumían frutos secos tenían menos sobrepeso que las que no comían; en otro, se vio que quien comía nueces tenía menos obesidad abdominal que quien no las consumía; en otro que las personas que comían más frutos secos tenían menos sobrepeso que las quecomían menos.Después, se hicieron estudios cuyos resultados concluyeron que, comer nueces no se relaciona con el sobrepeso, sino al contrario, hace bajar de peso; en otro estudio, se dieron distintas cantidades de pistachos a los sujetos de estudio y se concluyó que no había diferencias significativas de peso entre las personas que habían consumido los pistachos y las personas del grupo control; en otro, se vio que no había diferencia de variación de peso entre las personas a las que se les daba para consumir 35g de almendras y las que no consumían; otro estudio, se dieron 50g de pistachos a un grupo de personas, y a otro grupo se le dieron galletas con la misma cantidad de calorías y se vio que los que comieron pistachos adelgazaron más.Todo esto parece que ocurre debido a la complicada digestión de los frutos secos, a su cantidad de fibra y a la sensación saciante que producen, ayudándose también de su composición nutricional y el buen perfil graso que poseen.Efectivamente, podemos llegar a la conclusión de que el consumo de más de un puñadito de frutos secos, no se relaciona con elevación de peso si se toman en crudo y se acompaña de una dieta variada y equilibrada.Alfonso C. Gálvez Martín. Doctor en Medicina. Master Nutrición y Dietética.Teresa Villalba Cordoba. Grado Nutrición y Dietética. Universidad de Granada.Hospital Vithas Nuestra Señora de la Salud (Granada)....

11 Jun Consejos Nutricionales: ¿Pieza de fruta o zumo?

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Los zumos están de moda. Sí, es verdad, están en las redes sociales, revistas y programas de televisión. Pues bien, vamos a ver si en realidad debemos decantarnos por los zumos o la pieza de fruta de toda la vida.Podemos verlo con un sencillo ejemplo, el zumo de naranja natural. Partimos de que una naranja tiene unos 12 g de azúcar. Para hacer un zumo de naranja gastamos 2 ó 3 piezas de fruta, las cuales exprimimos y nos dan su aporte de vitaminas, antioxidantes y lo más importante de azúcar, unos 22 a 25 g exactamente. El problema radica aquí. El azúcar que nos aporta la pieza de naranja va acompañado de fibra, que hace que ese azúcar sea de absorción más lenta, haciendo que no se hagan picos de insulina y provocando un efecto de saciedad, mientras que si lo bebemos en zumo no va a tener este aporte de fibra, por lo que el azúcar se va a absorber más rápido, lo que va a crear un pico de insulina, no apto para diabéticos y tampoco nos va a provocar la sensación de saciedad de la pieza de fruta.Otro problema a considerar son la calorías aportadas, una pieza de naranja tiene unas 66 kcal, mientras que el zumo de naranja natural tiene sobre unas 90 kcal. Todo esto sin añadirle nosotros azúcar. Los zumos comerciales se consideran la peor opción a elegir para hidratarse junto a los refrescos, ya que muchos estudios han avalado su relación con la obesidad, sobre todo con la obesidad infantil. Esto es debido a que aporta una gran cantidad de azúcares y que al no producir saciedad, invita a una mayor ingesta de comida, aportando más calorías a la dieta. Además algunos contienen azúcares añadidos, pero muy importante, a partir del 28 de octubre de 2016 no se podrá añadir azúcar a los zumos.La Organización Mundial de la Salud en 2003, nos informó de la relación del consumo de zumos y la obesidad. A esto se unieron la Asociación Americana del Corazón, la Asociación Americana de Diabetes y las Asociaciones Americana y Española de Pediatría. Todas ellas se sumaron al mensaje de que un zumo, no sustituye nunca a una pieza de fruta.Como conclusión, lo único que podemos hacer los profesionales de la nutrición es sumarnos a ese mensaje. Una pieza de fruta es la mejor elección antes que un zumo de frutas, por muy natural que sea. La fruta nos aporta las vitaminas, antioxidantes y fibra, cuidando nuestro organismo. Así que la última recomendación es que te sumes al lema de “5 al día”, 3 piezas de fruta y 2 raciones de verduras al día. Alfonso C Gálvez Martín (Doctor en Medicina y Cirugía, Master en Dietética y Nutrición Humana. Gastrum, Hospital Vithas Nuestra Señora de la Salud de Granada)Marta Tejón Fernández (Alumno en practicas tuteladas, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Granada. Gastrum, Hospital Vithas Nuestra Señora de la Salud de Granada)...